Manejo del estrés mediante el ejercicio físico

En el vertiginoso mundo actual, la mayoría de las personas se han acostumbrado a convivir con cierto nivel de estrés. Si bien puede que cada persona sufra el estrés de distinta manera, este puede manifestarse tanto en el plano físico como psíquico. El estrés puede hacer que nos sintamos agotados, ansiosos o deprimidos y, desde el punto de vista físico, puede provocar dolores musculares, ataques de pánico, problemas cardíacos y náuseas, entre otros síntomas.

Dados los numerosos riesgos para la salud que conlleva el estrés, es fundamental disponer de estrategias para atenuarlo y controlarlo. La atención plena, la meditación y las estrategias de reformulación de nuestro esquema mental son métodos eficaces para combatir el estrés. Pero un método en el que la mayoría de las personas no suelen pensar cuando se habla de estrés es la práctica de ejercicio con regularidad. La práctica de ejercicio puede ser una herramienta muy eficaz para controlar el estrés, mejorar el bienestar mental y llevar una vida más sana y feliz.

Cómo funciona 

Endorfinas

Hacer ejercicio hace que el cerebro libere endorfinas, que son sustancias químicas que alivian el dolor y producen una sensación de bienestar y euforia. También estimula las neuronas para que segreguen otros neurotransmisores, como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina. Probablemente haya oído hablar del “éxtasis del corredor”, que hace referencia a las endorfinas que se liberan durante la carrera. Pero si correr no es la forma que más le gusta de hacer ejercicio, no se preocupe, la mayoría de las actividades físicas desencadenan la liberación de endorfinas, así que puede hacer otro tipo de ejercicio y aun así experimentar los beneficios de las endorfinas. Se ha demostrado que las endorfinas disminuyen el estrés y la ansiedad y que también pueden aliviar los síntomas de la depresión.

Sueño

El estrés puede repercutir gravemente en la calidad del sueño. Cuando el cuerpo está estresado, libera cortisol, que altera los patrones normales de sueño. Esto puede volverse un círculo vicioso: el estrés hace que duerma menos y, cuando no se duerme lo suficiente, aumentan los niveles de estrés y ansiedad.

Sin embargo, se ha demostrado que el ejercicio tiene un impacto positivo en los patrones de sueño. Además de las endorfinas liberadas durante el ejercicio que favorecen el estado de relajación, se ha demostrado que la práctica de actividad física mejora la calidad del sueño y que ayuda a conciliarlo. Practicar actividad física con regularidad puede ayudarle a establecer hábitos de sueño saludables que, a su vez, sirvan para reducir su nivel general de estrés.

Autocuidado

Por último, hacer ejercicio le sirve para reservarse un tiempo para usted mismo. En el ajetreo de nuestras vidas diarias, es fácil dejarse absorber por el trabajo, la familia y un sinfín de responsabilidades, y que nos quede poco espacio para cuidar nuestra salud. Cuando le damos prioridad a la práctica de ejercicio, ya sea un trote matutino, una sesión de yoga vespertina o una rutina de levantamiento de pesas al mediodía, estamos destinando tiempo valioso a nuestro bienestar. Este tiempo que nos dedicamos a nosotros mismos nos permite olvidarnos por un rato de los factores que nos generan estrés, nos da un respiro y nos permite recobrar la energía. Es una oportunidad para aclarar nuestros pensamientos, practicar la atención plena y fomentar una sensación de paz interior, lo que favorece una mentalidad más sana y resistente frente al estrés.

Diseñe su rutina

Es importante que incorpore la práctica de ejercicio físico en su vida diaria de una manera que le resulte sostenible y agradable. La sostenibilidad hace que la rutina de ejercitación se convierta en un hábito duradero y no en una motivación pasajera. Además, así le resultará más fácil reducir el estrés, mantener un estilo de vida saludable, alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico con constancia y sentirse satisfecho.

Elección de las actividades físicas

Si bien cualquier ejercicio sirve para aliviar el estrés, las siguientes recomendaciones le ayudarán a encontrar los que le resulten más eficaces. Elija un ejercicio que disfrute. El tipo de actividades que elija dependerá de su capacidad física y de sus gustos.

Es importante que elija actividades que sean accesibles y que pueda practicar con regularidad. También deberá plantearse si quiere practicar deportes de competición, como baloncesto o tenis, o si prefiere hacer actividades que no impliquen competición alguna, como caminar, andar en bicicleta o tomar clases de aeróbic.

Según las actuales «Directrices para la actividad física de los estadounidenses» publicadas por los CDC, estas son las recomendaciones para hacer ejercicio:

Directrices básicas para adultos

• Es recomendable que los adultos pasen más tiempo en movimiento y menos tiempo sentados durante el día. Hacer aunque sea un poco de actividad física es mejor que no hacer nada. Los adultos que pasan menos tiempo sentados y hacen algo de actividad física de moderada a intensa mejoran su salud.
• Para conseguir beneficios significativos para la salud, los adultos deben realizar al menos entre 150 minutos (2 horas y 30 minutos) y 300 minutos (5 horas) a la semana de actividad física de intensidad moderada, o entre 75 minutos (1 hora y 15 minutos) y 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana de actividad física aeróbica intensa, o una combinación equivalente de actividad aeróbica de moderada e intensa. De ser posible, la actividad aeróbica debe repartirse a lo largo de la semana.
• Si se practica actividad física moderada durante más de 300 minutos (5 horas) a la semana, se obtienen beneficios adicionales para la salud.
• Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o intensas que involucren a todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana, ya que estas actividades brindan beneficios adicionales para la salud.

Directrices para adultos mayores: las pautas básicas de ejercitación que se indican más arriba para los adultos también se aplican a los adultos mayores. Por otra parte, las siguientes directrices básicas se aplican solo a los adultos mayores:

• Como parte de su actividad física semanal, los adultos mayores deben realizar una actividad física de varios componentes que incluya el entrenamiento del equilibrio, así como actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. Los adultos mayores deben determinar su nivel de esfuerzo para la práctica de actividad física según cuál sea su estado físico.
• Los adultos mayores que padezcan enfermedades crónicas deben saber si estas afectan su capacidad de practicar una actividad física con regularidad y de forma segura y, en caso afirmativo, de qué manera.
• Los adultos mayores no puedan hacer 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana por afecciones crónicas, deben estar tan activos físicamente como se lo permita su estado de salud y sus afecciones.

Planifique sus horarios

Planificar los horarios es muy importante a la hora de crear una rutina de ejercitación. Nuestras vidas cada vez más ajetreadas hacen que cada vez nos sea más difícil reservarnos un espacio para hacer actividad física, que pasa a un segundo plano ante otros compromisos. Al hacerse un tiempo en su agenda diaria o semanal para hacer actividad física, está comprometiéndose con su bienestar. Esto garantiza que el ejercicio se convierta en una parte no negociable de su rutina, al igual que sucede con cualquier otra tarea básica.

Un horario estructurado también es sirve para gestionar el estrés de forma anticipada, ya que crea una vía de descarga física y mental previsible y confiable. Cuando se tienen horarios de ejercicio específicos, estos pueden servir como un pausa en el día, una escapada saludable y una oportunidad para volver a enfocar la mente. En última instancia, reservarse un tiempo para hacer actividad física no sólo le sirve para manejar mejor el estrés, sino que también le ayuda a alcanzar sus objetivos de salud y bienestar.

Consiga un compañero de entrenamiento

Un compañero de entrenamiento es alguien que le ayuda a cumplir su rutina de ejercitación y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Tener un compañero de entrenamiento puede marcar una gran diferencia a la hora de crear una rutina de ejercitación. Este compañero, ya sea que se trate de un amigo, un familiar o un entrenador, sirve de apoyo, motivación y aliento. Cuando hay otra persona que espera que vaya a entrenar, que comparta sus metas físicas o que haga un informe después de la actividad, esto puede ser como un poderoso aliciente para mantener la constancia, ya que le añade un elemento de responsabilidad a su rutina de ejercicio y le ayuda a seguir por el buen camino, incluso cuando su motivación disminuye.

Contar con un compañero de entrenamiento también puede hacer más divertida su rutina de entrenamiento, ya que le proporciona un sentimiento de camaradería. En última instancia, tener a alguien con quien compartir los éxitos y los retos hace que el camino hacia la reducción del estrés y la mejora del bienestar sea una experiencia más gratificante y sostenible.

 Busque ayuda

 Manejar el estrés implica un esfuerzo permanente. Probablemente establecer una rutina de actividad física le sea útil para reducir sus niveles de estrés, pero si se da cuenta de que necesita más apoyo, no dude en consultar los recursos de que dispone a través de su programa de asistencia a los empleados (EAP).