Mejora del sueño y relajación: decisiones saludables

El sueño juega un papel vital en nuestro bienestar general. Sus beneficios se extienden mucho más allá de simplemente sentirse descansado. Desde la salud física hasta la agudeza mental, el sueño impacta varios aspectos de nuestras vidas. Este es un panorama completo sobre por qué el sueño es importante y cómo puede hacer cambios positivos para mejorar sus hábitos de sueño y relajación.

La importancia del sueño

La importancia del sueño no puede sobreestimarse. Impactos del sueño:

• Salud física: una buena noche de sueño ayuda a mantener el bienestar físico al estimular el sistema inmunológico, prevenir la inflamación y la infección, y apoyar el crecimiento y el desarrollo en niños y adolescentes.
• Función cerebral: el sueño es esencial para un rendimiento cerebral óptimo. Mejora el aprendizaje, la atención, la estabilización del estado de ánimo y la capacidad de regular las calorías.
• Prevención de enfermedades: el sueño adecuado reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones de salud, salvaguardando su bienestar a largo plazo.

Sin embargo, a pesar de su importancia, muchas personas no duermen lo suficiente, exponiéndose a posibles riesgos para la salud. Estas son algunas estrategias para asegurarse de obtener la mejor noche de sueño posible.

Evalúe sus patrones de sueño

Según los expertos en sueño, la mayoría de los adultos deben intentar dormir siete o más horas por noche, mientras que los niños y adolescentes requieren aún más. Desafortunadamente, una parte significativa de la población no cumple con estas recomendaciones. Solo en los Estados Unidos, más del 35% de los adultos reportan dormir menos de siete horas por noche. Se pueden observar disparidades en diferentes regiones y orígenes étnicos, y ciertos grupos experimentan déficits de sueño más severos.

Cree un ambiente óptimo para dormir

Factores externos como luz y ruido pueden afectar significativamente la calidad del sueño. Minimice estas distracciones asegurándose de que su ambiente de sueño esté silencioso y libre de luz artificial excesiva. Ajuste la temperatura a un nivel cómodo e invierta en un colchón que ofrezca el soporte adecuado.

Evite los hábitos que alteran el sueño

Limite su consumo de cafeína, especialmente más tarde en el día, ya que puede afectar su sueño durante horas. Del mismo modo, el consumo de alcohol debe moderarse, ya que puede interrumpir varios procesos corporales, incluida la producción de melatonina y la función muscular. Además, reduzca la exposición a la luz azul emitida por las pantallas por la noche, ya que interfiere con la hormona natural inductora del sueño, la melatonina.

Establezca un horario de sueño consistente

Su cuerpo opera en un ritmo circadiano, que es un reloj biológico que regula los ciclos de sueño y vigilia. Apegarse a un horario de sueño habitual —yéndose a dormir y despertándose a la misma hora cada día— ayuda a alinear su reloj interno, promoviendo una mejor calidad del sueño. Si bien las variaciones ocasionales son aceptables, es esencial evitar interrupciones importantes en esta rutina.

Emplee técnicas de relajación

El estrés y la ansiedad pueden interrumpir significativamente el sueño. La incorporación de técnicas de relajación antes de acostarse puede ayudar a calmar la mente y prepararla para descansar. Considere técnicas como respiración de caja, respiración del vientre, visualización de escaneo corporal o ejercicios de estiramiento suaves. Estas prácticas han demostrado el potencial de mejorar la calidad del sueño y reducir los niveles de estrés.

La forma en que percibimos el sueño puede influir en su calidad y duración. Los ejercicios de reestructuración cognitiva, con frecuencia basados en principios de terapia cognitiva conductual (CBT), pueden ayudar a identificar y modificar patrones de pensamiento negativos relacionados con el sueño. Al adoptar una mentalidad positiva y replantear sus pensamientos, puede mejorar su sueño.

Numerosos recursos están disponibles para ayudarle en su búsqueda de un mejor sueño. La plataforma digital de Uprise Health, por ejemplo, ofrece cursos y ejercicios basados en evidencia sobre conceptos básicos, sueño y relajación, y mindfulness para el sueño. Si le interesa, consulte información sobre la plataforma Uprise Health.