Mejor sueño para adultos mayores y cuidadores

Dormir bien es fundamental para el bienestar. Un sueño de calidad permite que el cuerpo lleve a cabo procesos esenciales de restauración que favorecen la salud física, el bienestar emocional, la concentración y la resiliencia. Sin embargo, para los adultos mayores y los cuidadores puede resultar más difícil lograr un sueño constante y reparador. Veamos algunos de estos desafíos y hábitos prácticos que pueden ayudar a mejorar la calidad del descanso.

¿Por qué los problemas de sueño son comunes en los adultos mayores y los cuidadores?

El sueño cambia con la edad

A medida que las personas envejecen, sus patrones de sueño cambian. Los adultos mayores suelen acostarse más temprano y despertarse más temprano. Además, con frecuencia disminuye la cantidad total de tiempo que pasan dormidos, y el sueño tiende a ser más ligero y fragmentado. También es más común despertarse varias veces durante la noche. Los medicamentos, el dolor y ciertas condiciones médicas también pueden afectar la calidad del sueño.

El impacto de las responsabilidades de cuidado

Entre el 50 % y el 70 % de los cuidadores experimentan alteraciones del sueño. Esto se debe a que las responsabilidades de cuidado suelen requerir que el cuidador duerma de manera más ligera, se despierte con frecuencia, descanse en posiciones incómodas o duerma en ambientes poco adecuados para el descanso. Además, el estrés asociado al cuidado de otra persona puede afectar negativamente el sueño, mientras que la falta de descanso puede aumentar aún más los niveles de estrés. Como resultado, es común experimentar agotamiento emocional y dificultades para concentrarse.

Formas prácticas de promover un mejor sueño

Adoptar hábitos de sueño saludables puede beneficiar tanto a los adultos mayores como a los cuidadores. Muchas de estas prácticas pueden realizarse juntos.

Mantén un horario de sueño constante

Acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días ayuda al cuerpo a mantener sincronizado su reloj biológico interno y favorece un descanso más regular.

Establece una rutina relajante por la noche

Las preocupaciones y tensiones del día suelen sentirse con más intensidad durante la noche. Busca maneras de reducir el estrés antes de acostarte.

• Atenúa las luces.
• Lee un libro.
• Escribe en un diario.
• Realiza estiramientos suaves.
• Practica ejercicios de respiración profunda.

También es recomendable evitar el uso de pantallas, incluidos televisores, teléfonos y tabletas, durante este tiempo de relajación.

Mantén una actividad física regular

Procura mantenerte activo durante el día. Incluso pequeñas cantidades de movimiento o una caminata de 20 minutos pueden contribuir a mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, trata de evitar el ejercicio intenso dentro de las tres horas previas a acostarte.

Reduce el consumo de alcohol, nicotina y cafeína

Con la edad, el organismo puede tardar más en metabolizar el alcohol, lo que dificulta un sueño reparador. La nicotina, la cafeína y otros estimulantes deberían limitarse o evitarse por completo, especialmente en las horas de la tarde y la noche. Si se consumen, es preferible hacerlo únicamente por la mañana.

Prioriza el autocuidado si eres cuidador

Siempre que sea posible, planifica tus períodos de descanso. Puede ser útil adaptar tus horarios de sueño a los patrones de descanso de la persona a la que cuidas. Además, procura participar en actividades que te ayuden a desconectarte del estrés relacionado con el cuidado o que mantengan tu mente activa y estimulada. Los rompecabezas, juegos y pasatiempos pueden ser excelentes opciones. Recuerda que cuidar de ti mismo también te permite cuidar mejor de los demás.

Cuándo buscar apoyo adicional

Si experimentas fatiga extrema durante el día, insomnio persistente que dura más de unas pocas semanas, signos de trastornos del sueño o síntomas de depresión o ansiedad que afectan significativamente tus patrones de descanso, consulta a un profesional de la salud.