Hábitos sencillos para dormir mejor y tener mejores días

Los profesionales suelen llevar vidas muy ocupadas, trabajando largas jornadas, diferentes turnos y atendiendo numerosas responsabilidades fuera del trabajo. Con tanto movimiento, puede resultar difícil lograr un buen descanso. Aunque la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que los adultos duerman al menos 7 horas o más dentro de un período de 24 horas, los datos de la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud indican que más de una cuarta parte de los adultos estadounidenses duermen menos de 7 horas. Analicemos por qué es importante dormir bien y cómo los profesionales ocupados pueden mejorar su descanso mediante hábitos saludables.

¿Qué es la higiene del sueño?

A menudo se habla del sueño en términos de problemas: dificultad para conciliar el sueño, dificultad para permanecer dormido o no dormir lo suficiente. Sin embargo, la salud del sueño se enfoca en el bienestar y el rendimiento que provienen de un descanso saludable. La higiene del sueño se refiere a las prácticas y rutinas que favorecen un sueño reparador, poniendo el énfasis en las acciones que ayudan a alcanzar las 7 horas o más de descanso necesarias.

¿Por qué es importante el sueño para los profesionales ocupados?

Mientras dormimos, el cuerpo repara tejidos dañados, desarrolla músculo y sana lesiones. El sistema inmunológico elimina toxinas acumuladas durante el día y regula la inflamación. Al mismo tiempo, el cerebro organiza recuerdos y elimina desechos que se acumulan mientras estamos despiertos. Este proceso de restauración y reparación ayuda a que nos sintamos renovados y con energía, además de preparar mejor al cerebro para manejar el estrés, lo que facilita desempeñarnos plenamente en todas las áreas de la vida, incluso cuando estamos muy ocupados.

¿Por qué es importante el sueño en el trabajo?

La falta de sueño reduce la capacidad del cuerpo para realizar todo este trabajo de restauración, afectando el funcionamiento diario. Cuando una persona duerme menos de 7 horas, suele estar menos alerta y reaccionar más lentamente, lo que puede aumentar la probabilidad de accidentes o errores en el trabajo. Además, la irritabilidad, la ansiedad y la depresión tienden a incrementarse cuando el cuerpo no descansa adecuadamente. La privación continua del sueño puede conducir rápidamente al agotamiento o síndrome de burnout.

¿Cuáles son los hábitos saludables de higiene del sueño?

Veamos algunas prácticas que pueden ayudarte a dormir mejor y presentarte al entorno profesional con más creatividad, atención y resiliencia.

Mantén un horario de sueño constante

Tu cuerpo funciona según un ritmo circadiano, un reloj biológico que regula el ciclo de sueño y vigilia. Mantener un horario constante para acostarte y despertarte aproximadamente a la misma hora todos los días ayuda a evitar alteraciones en este ciclo. Seguir tu ritmo circadiano también contribuye a reducir riesgos relacionados con la salud metabólica y mental.

Crea una rutina para relajarte antes de dormir

Pasar del estado de vigilia al sueño no siempre es fácil. Establecer una rutina de relajación que reduzca la frecuencia cardíaca y calme una mente activa le indica al cuerpo que es momento de descansar. Puedes atenuar las luces y probar actividades como leer un libro, tomar un baño tibio, realizar estiramientos suaves o practicar respiración profunda.

Limita el tiempo frente a las pantallas antes de acostarte

Tu ritmo circadiano está estrechamente relacionado con las hormonas del cuerpo. La luz azul emitida por teléfonos, televisores y otras pantallas reduce la producción de melatonina, la hormona que favorece el sueño. Además, el contenido estimulante puede mantener el cerebro en estado de alerta. Apagar las pantallas antes de dormir ayuda a que el cuerpo reconozca que es hora de descansar.

Haz que tu dormitorio sea un espacio propicio para dormir

Ajustar la temperatura, el nivel de ruido, la ropa de cama y el ambiente general de tu habitación puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Se recomienda mantener la temperatura entre 16° C y 19° C (60° F y 67° F), ya que esto ayuda al cuerpo a mantenerse fresco durante las fases de sueño profundo. Las alfombras suaves, los ventiladores o las máquinas de ruido blanco pueden ayudar a cubrir sonidos externos que podrían interrumpir el descanso. Mantener la habitación ordenada también puede reducir pensamientos ansiosos. Procura utilizar la cama únicamente para descansar y evita colocar elementos de trabajo sobre ella, enseñándole a tu cerebro que ese espacio es seguro y tranquilo.

Controla el consumo de estimulantes al final del día

Presta atención a la cantidad de cafeína que consumes a medida que avanza el día. Los estimulantes ingeridos en horas tardías pueden afectar la capacidad de conciliar el sueño o permanecer dormido.

Mejor sueño, mayor bienestar

La higiene del sueño, como cualquier hábito, requiere tiempo para desarrollarse. Empieza con pequeños cambios y sé amable contigo mismo durante el proceso.

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